Интервальное голодание: польза и возможный вред

В последние годы интервальное голодание (ИГ) стало популярным методом не только для снижения веса, но и для улучшения здоровья. Однако, как и у любой диеты, у него есть свои преимущества и риски. Разберёмся, кому подходит такой режим питания, а кому стоит от него отказаться.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание — это схема питания, при которой периоды приёма пищи чередуются с периодами воздержания от еды. Самые распространённые варианты:

• 16/8 – 16 часов голодания, 8 часов пищевого окна (например, еда с 12:00 до 20:00).

• 5:2 – 5 дней обычного питания, 2 дня с ограничением калорий (500–600 ккал).

• Eat-Stop-Eat – 24-часовое голодание 1–2 раза в неделю.

Польза интервального голодания

1. Снижение веса и ускорение метаболизма

Голодание способствует сжиганию жира за счёт дефицита калорий и повышения уровня гормона роста. Организм начинает использовать жировые запасы в качестве энергии.

2. Улучшение чувствительности к инсулину

ИГ помогает снизить уровень сахара в крови и риск развития диабета 2 типа. Исследования показывают, что голодание уменьшает инсулинорезистентность.

3. Активация аутофагии

Это процесс, при котором клетки очищаются от повреждённых компонентов. Аутофагия замедляет старение и снижает риск нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера).

4. Снижение воспаления и окислительного стресса

Голодание уменьшает маркеры воспаления, что полезно для сердца, суставов и общего иммунитета.

5. Улучшение работы мозга

ИГ способствует выработке белка BDNF, который поддерживает когнитивные функции и защищает от депрессии.

Вред и противопоказания

Несмотря на пользу, интервальное голодание подходит не всем. Возможные риски:

1. Проблемы с ЖКТ

Длительные перерывы в еде могут вызывать изжогу, запоры или обострение гастрита.

2. Гормональные нарушения

У женщин ИГ иногда приводит к сбоям цикла, особенно при жёстких схемах (например, 24-часовое голодание).

3. Снижение энергии и работоспособности

В первые дни возможны слабость, головокружение и раздражительность.

4. Риск переедания

Некоторые люди после голодания компенсируют дефицит калорий большими порциями, что сводит пользу к нулю.

Кому нельзя интервальное голодание?

• Беременные и кормящие женщины.

• Люди с диабетом (особенно 1 типа).

• При расстройствах пищевого поведения.

• При заболеваниях ЖКТ (гастрит, язва, панкреатит).

• Дети и подростки.

Как правильно начать?

1. Выберите щадящий режим (например, 12/12).

2. Пейте воду, травяные чаи и электролиты.

3. Избегайте переедания в пищевое окно.

4. Следите за самочувствием и при необходимости консультируйтесь с врачом.

Вывод

Интервальное голодание может принести пользу для здоровья, но важно подходить к нему разумно. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом проконсультируйтесь с врачом или диетологом.